Veja alguns exercícios que podemos fazer sem sair de casa

Pode ser que aqueles momentos em que você não pode sair de casa sejam bem mais entediantes que o normal. E é nessas horas que temos que diversificar nossas atividades para manter a saúde mental em dia e, também, a saúde física.

Você sabia que existe uma série de exercícios que pode fazer em casa mesmo, sem a necessidade de aparelhos específicos?

Além de ganhar tempo e dinheiro (evitando investir em academias), você trabalha o corpo usando tudo o que você encontrar por perto e evita que o sedentarismo tome conta da sua rotina.

Vamos entender melhor quais são esses exercícios e o que você precisa saber antes de começar?

O que eu preciso saber antes de começar os exercícios?

Tenha uma noção exata se você pode ou não fazer exercícios físicos. Uma avaliação física é fundamental. Você pode recorrer a médicos ortopedistas para uma simples consulta (que pode ser remota em alguns casos) e com isso obter um “ok” para começar.
Este é um recado que quem tem problemas em áreas específicas (joelhos, costas, pescoço, ombro) não pode ignorar.

Tome muito cuidado para não exagerar. Muitas pessoas “aceleram” no início da prática de atividade física e, com isso, o risco de lesão aumenta.

Procure vídeos e orientações online que podem te explicar cada atividade e o movimento ideal para fazê-las.

Os exercícios que podem ser feitos em casa:

Conheça os tipos de exercícios para fazer sem sair de cada:

Aquecimento

Uma etapa primordial antes de qualquer atividade física. Suas chances de ter uma lesão aumentam consideravelmente sem aquecer seu corpo antes.

Essa etapa de aquecer vai deixar seus músculos mais prontos para os exercícios a seguir. É como se você os preparasse para a carga de movimentos que enfrentarão. Na imagem acima, você pode ver alguns exemplos de aquecimento que pode fazer com seu corpo, por volta de 20 segundos em cada uma das etapas.

Pular corda

Uma ótima opção para quem não tem bicicleta ergométrica ou esteira por perto. 15 minutos dessa atividade rendem uma perda de aproximadamente 180 calorias – o equivalente a 1 hora de caminhada. Esse exercício também fortalece os ossos e os membros inferiores – coxa e panturrilha.

Não se preocupe em forçar a mão no começo. Se você nunca fez uma atividade como essa, comece com 10 minutos e vá aumentando conforme os dias passam. O ritmo e a coordenação vêm com o tempo e a prática.

E sobre a corda: tem de todo tipo e tamanho. Se você vai comprar pela primeira vez, prefira as cordas de material leve, como as de nylon. Outras de materiais mais pesados (PVC, aço revestido, sisal, couro), você pode deixar para quando tiver um domínio mais avançado do exercício.

Flexões

Extremamente importantes para fortalecer os ombros, peitos e braços, além de fáceis de fazer em qualquer ambiente. Ajuda a perder o excesso de peso na barriga, por trabalhar músculos como o abdômen e os glúteos.

Para fazer corretamente a flexão, as mãos devem estar alinhadas com o peitoral, e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus e fiquem voltados para fora. Pés juntos com o corpo todo esticado.

Comece sua atividade com 3 séries de movimentos cada, e intervalos de 2 minutos entre cada série. Se você ainda não consegue fazer o movimento completo, não se envergonhe de começar apoiando os joelhos no chão – com o tempo você vai se adequando.

Agachamento

Um dos exercícios mais simples, mas bem completo para beneficiar nosso corpo. Ativa vários músculos juntos com a extensão e flexão do quadril e dos joelhos. Então, muito cuidado ao realizá-lo: pode causar lesões se feito do jeito errado.

Vamos lá: pés paralelos (lado a lado), na mesma direção do quadril. Não deixe as pernas muito abertas ou fechadas. Ao agachar, projete o quadril para trás. Comece com 3 séries de dez a doze repetições. 

Polichinelo

Um dos mais divertidos de fazer em casa. Aquece o corpo rapidamente – nos primeiros momentos você já sentirá como o polichinelo afeta o corpo todo. Isso porque demanda um trabalho cardiovascular maior, além de um grande gasto de calorias.

Para fazer uma boa série de polichinelo, siga esses passos: junte as mãos sobre a cabeça enquanto afasta os pés, e junte os pés quando se abaixa até tocar os lados do corpo. Isso se repete para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, enquanto você dá pequenos pulos (para juntar e afastar os pés, repetidamente).

O ideal é fazer 50 repetições de polichinelo, ou 1 minuto de exercício sem parar. Repita essa série por 5 vezes para aumentar seu condicionamento.

Abdominais

Também é um exercício que ajuda a perder a barriga sem sair de casa. E claro, lembrando novamente: todo o cuidado ao começar as suas abdominais, por conta de possíveis dores que possa sentir nas costas.

Deite-se no chão sobre um tapete ou um colchonete (evite fazer isso em camas ou almofadas). Dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola deles tocando o chão. Um abdominal mais simples é aquele onde você coloca as mãos atrás da cabeça e levanta seu tronco, e a cabeça, para tocar no joelho.

Comece com cinco séries de 30 repetições. Com o tempo, você pode fazer movimentos mais avançados, como rodar o tronco para que cada cotovelo toque no joelho, um por vez.