Saiba como criar uma rotina para dormir melhor

Ao acordar de uma boa noite de sono, sentimos o corpo descansado e a mente relaxada. Tudo pronto para começar mais um dia! Mas, quando isso não acontece, sofremos com os efeitos opostos: falta de disposição, dores no corpo, dificuldade de concentração, entre outros.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse.

A boa notícia é que existem algumas atitudes que você pode tomar para preparar a sua mente e o seu corpo para dormir melhor. Os médicos chamam de “higiene do sono”, ou seja, eliminar tudo aquilo que pode atrapalhar na hora de “pegar” no sono. E é sobre isso que vamos falar aqui neste post. Confira!

Se livre dos pensamentos intrusos

Não carregue para a cama as preocupações! Às vezes, estamos tão preocupados com alguma coisa que não conseguimos pensar em mais nada. Você pode até sentir sono, mas não vai conseguir dormir.

É muito difícil se desligar dos pensamentos intrusos, mas é possível usar técnicas de relaxamento e de distração para afastá-los da mente. 

Pense em memórias positivas

Se você perceber que está com ideias fixas, mude o foco dos pensamentos para uma lembrança positiva, algo que te deixou feliz, orgulhoso e realizado - como uma viagem, uma festa divertida ou um encontro agradável com os amigos. Analise todos os detalhes dessa experiência: relembre sons, cores e cheiros desse momento.

Busque distrações

Leia um bom livro, ligue para um amigo ou se dedique a alguma atividade manual. Busque distrações que permitam entreter sua mente e livrá-lo da ansiedade.

Meditação

A meditação é uma excelente forma de lidar com a mente inquieta e diminuir a ansiedade. Quando você medita, pratica um exercício interior de concentração profunda, que coloca você em contato com o equilíbrio geral.

Faça exercícios de respiração

Outra técnica que ajuda a relaxar é a respiração consciente e coordenada. Faça este exercício minutos antes de se deitar: inspire por quatro segundos e expire todo o ar ao longo de oito segundos.

Ao realizar esses movimentos, o sistema nervoso trabalha em harmonia, elevando os níveis de relaxamento do nosso corpo por completo. Existem outros exemplos de exercícios de respiração aqui no blog. 

Ouça uma música

Que a música mexe com a nossa mente e o nosso corpo é incontestável. Há anos a ciência estuda os efeitos da música no cérebro, mas não precisamos de nenhuma pesquisa para atestar os seus benefícios. Basta ouvir uma música que gostamos para senti-los. Em momentos de pensamentos intrusos, aperte o play para relaxar!

Tenha uma rotina para dormir

Você precisa condicionar o seu corpo para o momento de dormir, dizer a ele “olha, está na hora!”.

Horários regulares

O primeiro ponto é adotar horários regulares de sono, mesmo nos fins de semana. Procure dormir e se levantar habitualmente nos mesmos horários. Isso inclui também os cochilos durante o dia. Descansar para repor as energias pode até ajudar, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tende a prejudicar o sono noturno.

Tome um banho

Tomar um banho morno entre uma e duas horas antes de se deitar aumenta as chances de induzir o sono rapidamente e dormir com melhor qualidade. A explicação vem de um estudo publicado no Sleep Medicine Reviews.

Segundo os cientistas, os banhos mornos ou quentes estimulam a termorregulação do corpo, melhorando a circulação de sangue para partes periféricas como mãos e pés, e diminuindo a temperatura do corpo. Assim, o organismo entende que é hora de dormir.

Evite muita luz à noite

Em sincronia com o fim do dia e da luminosidade, o nosso corpo começa a produzir a melatonina - hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. O melhor jeito de assegurar a ação da melatonina é evitar muita luz à noite, especialmente a emitida pelas telas de computador, tablets e celulares.

Corpo em movimento

Praticar alguma atividade física regularmente melhora a qualidade de vida em vários aspectos: autoestima, sono e respiração, por exemplo. Quando fazemos exercícios, o corpo libera serotonina e outros hormônios de prazer.

Opte em fazer exercícios durante o dia ou à tarde e, se possível, ao ar livre. As atividades mais vigorosas à noite podem atrapalhar o sono.

De olho no cardápio

O que você come à noite também interfere no sono. Provavelmente, você já sentiu que algum alimento “não caiu bem” no jantar. Os alimentos ricos em proteína e gordura, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Além de provocar sintomas chatos, como azia e refluxo.

E para beber, existem restrições? Sim. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas pelo menos até seis horas antes de dormir, pois elas passam uma falsa sensação de relaxamento e interferem na qualidade do sono. Evite também bebidas com cafeína, como café, chá preto, chá mate, refrigerante e energético.

Não fique se revirando na cama

Se você não conseguir dormir depois de 30 minutos deitado, levante-se. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insônia. Faça alguma coisa para se distrair, volte para a cama e tente dormir. Repita o esquema, se necessário.

Se as insônias persistirem, procure ajuda médica.